如何一个星期快速锻炼手臂力量

手臂力量的提升是我们日常生活、体育运动以及工作中都会受益的事情。而在较为繁忙的工作与生活中，我们应该如何快速但有效地锻炼手臂力量呢？下面就为大家介绍一些快速锻炼手臂力量的方法。

第一天：引体向上&仰卧起坐

引体向上是一种强壮胸肌和二头肌的锻炼方式，同时还能锻炼手、肩等部位。具体的锻炼方式是：找一个横跨两个橱柜之间的杠子，可以上下移动。双手握住杠子，以肩宽的距离为宜。手掌朝向身体，向上拉，直至下颌接触杠子。重复多次。这样的锻炼可以刺激身体释放生长激素，加速肱二头肌的发展。

仰卧起坐是锻炼腹肌和手臂力量的有效方式。这个锻炼可以做到卓越的手臂力量增强效果。具体的锻炼方式是：选择一个平坦地方，让你的腿伸直靠地面，背部与地面成90°夹角，手臂斜向地面度过。接下来，从地面上端的位置抬起手臂和背部，然后再缓慢地曲腿靠近腹部。重复多次。

第二天：哑铃卧推&俯卧撑

哑铃卧推是一种增强肱三头肌强度的锻炼方式。具体的锻炼方式：取两个相同重量的哑铃躺在平坦的地面上，两脚平放，双手握住哑铃，双臂持续屈曲然后抬起哑铃停顿2秒，最后再用同样的时限放下哑铃。重复多次。

俯卧撑是锻炼肩、胸、手臂等多个部位力量的锻炼方式，其可通过选择正确的姿势，增强臂肌。具体的锻炼方式：俯卧，双手撑在与肩平的地面上，保持身体的平稳状态，弯曲肘关节，直至胸部接触地面，上半身快速向上，再度推起直到手臂伸直。重复多次。

第三天：斜面哑铃弯举&肘支滑板撑

斜面哑铃弯举是在几个动作中最能消耗到肱桡肌团体的锻炼方式之一。具体的锻炼方式：借助斜面来让身体倾斜，双手持哑铃。接下来，一边弯曲手肘向上提起哑铃，另一边的手臂放下来。重复多次，再换另一只手进行同样的练习。

肘支滑板撑锻炼后梢三角肌和肱三头肌，较万能。具体的锻炼方式：依靠足尖和肘部的平衡，平躺在滑板上，接着使用肘部和后梢三角肌推起滑板，直至手臂伸直。重复多次。

第四天：哑铃交替弯举&伏地挺身

哑铃交替弯举不仅能锻炼肱二头肌，还有锻炼到肱三头肌的效果。具体的锻炼方式：握着一个哑铃，握于手中，单臂向前提，但要保持颈部朝向上。再换另一只手进行同样的练习。

伏地挺身也是上述动作中最常见和简单的方式之一，此动作可通过改变姿势来强化不同的肌肉群。具体的锻炼方式：俯卧下来，然后用两手与双脚拓宽、手臂与肩膀齐位的姿势来滑动身体，收紧骨盆，然后再慢慢地按肘关节降下身体。重复多次。

第五天：绳索下拉&重量杠铃卧推

绳索下拉是一种强健腹部的方式，并能够促进手臂力量的发展，也可以增强胸肌的强度。具体的锻炼方式是：选择一个固定的绳索器材，抓住设备下面部,稍微向右边扭动,然后向下拉伸。反复进行。

重量杠铃卧推锻炼胸肌和二头肌。具体的锻炼方式：取杠铃，做好防护措施，双手紧握杠铃，双臂弯曲，然后再用肌肉力量将杠铃向上推，直至双臂向上伸直。重复多次。

最后，如果你能够一周都坚持下来上述的训练计划，你就会发现你的手臂力量有了惊人的提升。但是，根据健康专家的建议，我们应该每周至少留一天休息。并且，在进行这些锻炼时要正确姿势，不要运动过度哦！

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